รักษาน้ำหนัก1 สัปดาห์
แผนรักษาน้ำหนัก 2200 แคล สำหรับคนออกกำลังกาย
แผนรักษาน้ำหนัก 2200 แคล สำหรับคนออกกำลังกาย เหมาะกับคนที่ต้องการ รักษาน้ำหนัก ด้วยพลังงานเฉลี่ย 2200 แคลอรี่ต่อวัน
2200
แคลอรี่/วัน
166g
โปรตีนเฉลี่ย
209g
คาร์บเฉลี่ย
79g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนนี้จัดมื้ออาหารแบบทำตามได้จริง เน้นอาหารไทยและอาหารคลีนที่หาวัตถุดิบได้ง่าย
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
2200 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ต้มกับนมจืด
506 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
อกไก่ย่างสมุนไพร
704 แคล • 53g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ต้มแซ่บอกไก่
660 แคล • 51g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตธรรมชาติ(330 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2200 แคล💪 166g โปรตีน🥖 209g คาร์บ🥑 79g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
2200 แคล
🌅อาหารเช้า
โยเกิร์ตผลไม้
506 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
กุ้งผัดบรอกโคลี
704 แคล • 53g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ปลาทับทิมนึ่งมะนาว
660 แคล • 51g โปรตีน
🍎ของว่าง
กล้วยปิ้ง(330 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2200 แคล💪 166g โปรตีน🥖 209g คาร์บ🥑 79g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
2200 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวต้มปลา
506 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ไก่ผัดขิง
704 แคล • 53g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ยำอกไก่
660 แคล • 51g โปรตีน
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 2 ฟอง(330 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2200 แคล💪 166g โปรตีน🥖 209g คาร์บ🥑 79g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
2200 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ตุ๋นหมูสับ
506 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
เต้าหู้ผัดเห็ดรวม
704 แคล • 53g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ไข่ตุ๋นกุ้ง
660 แคล • 51g โปรตีน
🍎ของว่าง
นมจืด(330 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2200 แคล💪 166g โปรตีน🥖 209g คาร์บ🥑 79g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
2200 แคล
🌅อาหารเช้า
สลัดไข่ขาวอกไก่
506 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ปลานึ่งขิง
704 แคล • 53g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สลัดกุ้งย่าง
660 แคล • 51g โปรตีน
🍎ของว่าง
สลัดทูน่าข้าวโพด(330 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2200 แคล💪 166g โปรตีน🥖 209g คาร์บ🥑 79g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
2200 แคล
🌅อาหารเช้า
ซุปฟักทองอกไก่
506 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวอกไก่กระเทียม
704 แคล • 53g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ต้มจืดกะหล่ำปลีหมูสับ
660 แคล • 51g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตธรรมชาติ(330 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2200 แคล💪 166g โปรตีน🥖 209g คาร์บ🥑 79g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
2200 แคล
🌅อาหารเช้า
โจ๊กหมูคลีน
506 แคล • 40g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ยำทูน่า
704 แคล • 53g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
แซลมอนย่างแจ่ว
660 แคล • 51g โปรตีน
🍎ของว่าง
กล้วยปิ้ง(330 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2200 แคล💪 166g โปรตีน🥖 209g คาร์บ🥑 79g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
แผน 2200 แคลนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะกับคนที่ต้องการคุมพลังงานอย่างมีโครงสร้างและชอบเมนูที่ทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน
สามารถสลับเมนูในแต่ละวันได้ไหม?
ได้ ถ้าแคลอรี่และโปรตีนรวมยังใกล้เคียงเดิมก็ยังใช้แผนนี้ได้
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี