สร้างกล้ามเนื้อ1 สัปดาห์
แผนอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ 2000 แคลอรี่
แผนอาหารสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนสูง 150 กรัมต่อวัน เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง
2000
แคลอรี่/วัน
150g
โปรตีนเฉลี่ย
152g
คาร์บเฉลี่ย
61g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนอาหารนี้ออกแบบสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 70-80 กก. ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โดยให้พลังงาน 2000 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนสูงประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เมนูเน้นอาหารไทยที่หาได้ง่าย โปรตีนจากอกไก่ ไข่ ปลา และเต้าหู้
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
1740 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ต้ม 3 ฟอง + ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
380 แคล • 24g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ปลาแซลมอนย่าง 200 กรัม + ผักสลัด
450 แคล • 40g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน 1 สคูป + กล้วยหอม(220 แคล)
อัลมอนด์ 20 เม็ด(140 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1740 แคล💪 144g โปรตีน🥖 125g คาร์บ🥑 71g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
1650 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวต้มอกไก่ 200 กรัม + ไข่ลวก 2 ฟอง
420 แคล • 45g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สเต็กอกไก่ 250 กรัม + มันฝรั่งอบ
500 แคล • 55g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตกรีก + กราโนล่า(250 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1650 แคล💪 160g โปรตีน🥖 145g คาร์บ🥑 42g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
1810 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่เจียวอกไก่ 2 ฟอง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
400 แคล • 30g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวผัดไก่ + ไข่ดาว + ผักต้ม
550 แคล • 35g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน + นมถั่วเหลือง(200 แคล)
แซนด์วิชทูน่าโฮลวีท(280 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1810 แคล💪 165g โปรตีน🥖 143g คาร์บ🥑 63g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
1710 แคล
🌅อาหารเช้า
โอ๊ตมีล + เวย์โปรตีน + กล้วย
380 แคล • 32g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สเต็กปลาแซลมอน 200 กรัม + ผัก
450 แคล • 40g โปรตีน
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท(260 แคล)
ถั่วลิสงคั่ว 30 กรัม(170 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1710 แคล💪 123g โปรตีน🥖 140g คาร์บ🥑 72g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
1820 แคล
🌙อาหารเย็น
ปลานึ่งมะนาว 300 กรัม + ผักต้ม
350 แคล • 50g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน + กล้วยหอม(220 แคล)
นมสด 1 แก้ว + แซนด์วิช(280 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1820 แคล💪 168g โปรตีน🥖 150g คาร์บ🥑 60g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
1820 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่คน 3 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
400 แคล • 24g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน + โยเกิร์ต(220 แคล)
กล้วยหอม 2 ลูก(200 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1820 แคล💪 136g โปรตีน🥖 185g คาร์บ🥑 63g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
1790 แคล
🌅อาหารเช้า
แพนเค้กโปรตีน 3 แผ่น + น้ำผึ้ง
400 แคล • 30g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวมันไก่ (อกไก่) + ซุปไก่
550 แคล • 45g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สุกี้น้ำอกไก่ผักเยอะ
400 แคล • 45g โปรตีน
🍎ของว่าง
เวย์โปรตีน + กล้วย(220 แคล)
อัลมอนด์ 20 เม็ด + แอปเปิ้ล(220 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1790 แคล💪 152g โปรตีน🥖 175g คาร์บ🥑 56g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ?
แนะนำ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่น คนน้ำหนัก 70 กก. ควรได้รับโปรตีน 105-140 กรัมต่อวัน
ควรกินโปรตีนเมื่อไหร่?
กระจายโปรตีนทุก 3-4 ชั่วโมง ประมาณ 25-40 กรัมต่อมื้อ และควรกินโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี