เพิ่มมวล1 สัปดาห์
แผนบัลก์ 3000 แคล สำหรับคนทำงานเล่นเวท
แผนบัลก์ 3000 แคล สำหรับคนทำงานเล่นเวท เหมาะกับคนที่ต้องการ เพิ่มมวล ด้วยพลังงานเฉลี่ย 3000 แคลอรี่ต่อวัน
3000
แคลอรี่/วัน
225g
โปรตีนเฉลี่ย
285g
คาร์บเฉลี่ย
108g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนนี้จัดมื้ออาหารแบบทำตามได้จริง เน้นอาหารไทยและอาหารคลีนที่หาวัตถุดิบได้ง่าย
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
3000 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ต้มกับนมจืด
690 แคล • 54g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
อกไก่ย่างสมุนไพร
960 แคล • 72g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ต้มแซ่บอกไก่
900 แคล • 69g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตธรรมชาติ(450 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 3000 แคล💪 225g โปรตีน🥖 285g คาร์บ🥑 108g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
3000 แคล
🌅อาหารเช้า
โยเกิร์ตผลไม้
690 แคล • 54g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
กุ้งผัดบรอกโคลี
960 แคล • 72g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ปลาทับทิมนึ่งมะนาว
900 แคล • 69g โปรตีน
🍎ของว่าง
กล้วยปิ้ง(450 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 3000 แคล💪 225g โปรตีน🥖 285g คาร์บ🥑 108g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
3000 แคล
🌅อาหารเช้า
ข้าวต้มปลา
690 แคล • 54g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ไก่ผัดขิง
960 แคล • 72g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ยำอกไก่
900 แคล • 69g โปรตีน
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 2 ฟอง(450 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 3000 แคล💪 225g โปรตีน🥖 285g คาร์บ🥑 108g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
3000 แคล
🌅อาหารเช้า
ไข่ตุ๋นหมูสับ
690 แคล • 54g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
เต้าหู้ผัดเห็ดรวม
960 แคล • 72g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ไข่ตุ๋นกุ้ง
900 แคล • 69g โปรตีน
🍎ของว่าง
นมจืด(450 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 3000 แคล💪 225g โปรตีน🥖 285g คาร์บ🥑 108g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
3000 แคล
🌅อาหารเช้า
สลัดไข่ขาวอกไก่
690 แคล • 54g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ปลานึ่งขิง
960 แคล • 72g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
สลัดกุ้งย่าง
900 แคล • 69g โปรตีน
🍎ของว่าง
สลัดทูน่าข้าวโพด(450 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 3000 แคล💪 225g โปรตีน🥖 285g คาร์บ🥑 108g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
3000 แคล
🌅อาหารเช้า
ซุปฟักทองอกไก่
690 แคล • 54g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ข้าวอกไก่กระเทียม
960 แคล • 72g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
ต้มจืดกะหล่ำปลีหมูสับ
900 แคล • 69g โปรตีน
🍎ของว่าง
โยเกิร์ตธรรมชาติ(450 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 3000 แคล💪 225g โปรตีน🥖 285g คาร์บ🥑 108g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
3000 แคล
🌅อาหารเช้า
โจ๊กหมูคลีน
690 แคล • 54g โปรตีน
☀️อาหารกลางวัน
ยำทูน่า
960 แคล • 72g โปรตีน
🌙อาหารเย็น
แซลมอนย่างแจ่ว
900 แคล • 69g โปรตีน
🍎ของว่าง
กล้วยปิ้ง(450 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 3000 แคล💪 225g โปรตีน🥖 285g คาร์บ🥑 108g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
แผน 3000 แคลนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะกับคนที่ต้องการคุมพลังงานอย่างมีโครงสร้างและชอบเมนูที่ทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน
สามารถสลับเมนูในแต่ละวันได้ไหม?
ได้ ถ้าแคลอรี่และโปรตีนรวมยังใกล้เคียงเดิมก็ยังใช้แผนนี้ได้
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี