สร้างกล้ามเนื้อ1 สัปดาห์
แผนเพิ่มกล้ามสำหรับผู้หญิง 7 วัน 2100 แคล
แผนเพิ่มกล้ามสำหรับผู้หญิง 7 วัน 2100 แคล จัดมาให้ในกรอบพลังงานประมาณ 2100 แคลอรี่ต่อวัน เน้นเมนูที่ทำตามได้จริงและช่วยให้คุมเป้าหมาย เพิ่มกล้าม ได้ต่อเนื่อง
2100
แคลอรี่/วัน
213g
โปรตีนเฉลี่ย
189g
คาร์บเฉลี่ย
52g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนนี้เน้นความทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน สลับเมนูโปรตีน ผัก และคาร์บให้พอดีกับเป้าหมาย เพิ่มกล้าม โดยไม่ต้องกินซ้ำแบบน่าเบื่อเกินไป
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
2100 แคล
🍎ของว่าง
กล้วยหอม 1 ลูก(135 แคล)
เวย์โปรตีน 1 เสิร์ฟ(175 แคล)
ไข่ต้ม 2 ฟอง(270 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 254g โปรตีน🥖 167g คาร์บ🥑 46g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
2105 แคล
วันที่ 3 - วันพุธ
2105 แคล
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
2090 แคล
🍎ของว่าง
นมจืดโปรตีนสูง 1 กล่อง(190 แคล)
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(175 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2090 แคล💪 232g โปรตีน🥖 198g คาร์บ🥑 37g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
2105 แคล
วันที่ 6 - วันเสาร์
2045 แคล
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
2095 แคล
🍎ของว่าง
อัลมอนด์ 20 กรัม(160 แคล)
มันหวานญี่ปุ่น 1 หัวเล็ก(190 แคล)
นมจืดโปรตีนสูง 1 กล่อง(290 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2095 แคล💪 242g โปรตีน🥖 164g คาร์บ🥑 50g ไขมัน
คำถามที่พบบ่อย
แผนเพิ่มกล้ามสำหรับผู้หญิง 7 วัน 2100 แคล เหมาะกับใครบ้าง?
เหมาะกับคนที่อยากมีโครงสร้างการกินชัดเจนสำหรับเป้าหมาย เพิ่มกล้าม และต้องการเมนูที่หาได้จริง ทำตามได้จริง
สามารถสลับเมนูในแต่ละวันได้ไหม?
ได้ ถ้าแคลอรี่รวมและโปรตีนรวมยังใกล้เคียงเดิม แผนก็ยังทำงานในเป้าหมายเดียวกันได้
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี