สร้างกล้ามเนื้อ1 สัปดาห์
แผนเพิ่มกล้าม 7 วัน 2200 แคล สำหรับมือใหม่
แผนเพิ่มกล้าม 7 วัน 2200 แคล สำหรับมือใหม่ จัดมาให้ในกรอบพลังงานประมาณ 2200 แคลอรี่ต่อวัน เน้นเมนูที่ทำตามได้จริงและช่วยให้คุมเป้าหมาย เพิ่มกล้าม ได้ต่อเนื่อง
2200
แคลอรี่/วัน
223g
โปรตีนเฉลี่ย
190g
คาร์บเฉลี่ย
50g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนนี้เน้นความทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน สลับเมนูโปรตีน ผัก และคาร์บให้พอดีกับเป้าหมาย เพิ่มกล้าม โดยไม่ต้องกินซ้ำแบบน่าเบื่อเกินไป
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
2150 แคล
🍎ของว่าง
นมจืดโปรตีนสูง 1 กล่อง(215 แคล)
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(175 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2150 แคล💪 237g โปรตีน🥖 205g คาร์บ🥑 38g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
2195 แคล
วันที่ 3 - วันพุธ
2250 แคล
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 2 ฟอง(205 แคล)
อัลมอนด์ 20 กรัม(160 แคล)
โปรตีนบาร์ 1 ชิ้น(170 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2250 แคล💪 214g โปรตีน🥖 195g คาร์บ🥑 65g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
2100 แคล
🍎ของว่าง
อัลมอนด์ 20 กรัม(160 แคล)
มันหวานญี่ปุ่น 1 หัวเล็ก(190 แคล)
นมจืดโปรตีนสูง 1 กล่อง(290 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 242g โปรตีน🥖 165g คาร์บ🥑 50g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
1815 แคล
🍎ของว่าง
มันหวานญี่ปุ่น 1 หัวเล็ก(190 แคล)
กล้วยหอม 1 ลูก(135 แคล)
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(235 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1815 แคล💪 224g โปรตีน🥖 153g คาร์บ🥑 31g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
2150 แคล
🍎ของว่าง
กล้วยหอม 1 ลูก(135 แคล)
เวย์โปรตีน 1 เสิร์ฟ(175 แคล)
ไข่ต้ม 2 ฟอง(270 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2150 แคล💪 259g โปรตีน🥖 173g คาร์บ🥑 47g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
2200 แคล
คำถามที่พบบ่อย
แผนเพิ่มกล้าม 7 วัน 2200 แคล สำหรับมือใหม่ เหมาะกับใครบ้าง?
เหมาะกับคนที่อยากมีโครงสร้างการกินชัดเจนสำหรับเป้าหมาย เพิ่มกล้าม และต้องการเมนูที่หาได้จริง ทำตามได้จริง
สามารถสลับเมนูในแต่ละวันได้ไหม?
ได้ ถ้าแคลอรี่รวมและโปรตีนรวมยังใกล้เคียงเดิม แผนก็ยังทำงานในเป้าหมายเดียวกันได้
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี