สร้างกล้ามเนื้อ1 สัปดาห์
แผนเพิ่มกล้าม 7 วัน 2400 แคล สำหรับคนทำงานออฟฟิศ
แผนเพิ่มกล้าม 7 วัน 2400 แคล สำหรับคนทำงานออฟฟิศ จัดมาให้ในกรอบพลังงานประมาณ 2400 แคลอรี่ต่อวัน เน้นเมนูที่ทำตามได้จริงและช่วยให้คุมเป้าหมาย เพิ่มกล้าม ได้ต่อเนื่อง
2400
แคลอรี่/วัน
233g
โปรตีนเฉลี่ย
205g
คาร์บเฉลี่ย
52g
ไขมันเฉลี่ย
ภาพรวม
แผนนี้เน้นความทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน สลับเมนูโปรตีน ผัก และคาร์บให้พอดีกับเป้าหมาย เพิ่มกล้าม โดยไม่ต้องกินซ้ำแบบน่าเบื่อเกินไป
ตารางอาหาร
วันที่ 1 - วันจันทร์
2345 แคล
🍎ของว่าง
นมจืดโปรตีนสูง 1 กล่อง(215 แคล)
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(175 แคล)
กล้วยหอม 1 ลูก(180 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2345 แคล💪 240g โปรตีน🥖 248g คาร์บ🥑 38g ไขมัน
วันที่ 2 - วันอังคาร
2440 แคล
🍎ของว่าง
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(175 แคล)
ไข่ต้ม 2 ฟอง(205 แคล)
เวย์โปรตีน 1 เสิร์ฟ(115 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2440 แคล💪 193g โปรตีน🥖 226g คาร์บ🥑 86g ไขมัน
วันที่ 3 - วันพุธ
2400 แคล
🍎ของว่าง
ไข่ต้ม 2 ฟอง(205 แคล)
อัลมอนด์ 20 กรัม(160 แคล)
โปรตีนบาร์ 1 ชิ้น(260 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2400 แคล💪 227g โปรตีน🥖 211g คาร์บ🥑 70g ไขมัน
วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี
2100 แคล
🍎ของว่าง
อัลมอนด์ 20 กรัม(160 แคล)
มันหวานญี่ปุ่น 1 หัวเล็ก(190 แคล)
นมจืดโปรตีนสูง 1 กล่อง(290 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2100 แคล💪 242g โปรตีน🥖 165g คาร์บ🥑 50g ไขมัน
วันที่ 5 - วันศุกร์
1815 แคล
🍎ของว่าง
มันหวานญี่ปุ่น 1 หัวเล็ก(190 แคล)
กล้วยหอม 1 ลูก(135 แคล)
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ(235 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 1815 แคล💪 224g โปรตีน🥖 153g คาร์บ🥑 31g ไขมัน
วันที่ 6 - วันเสาร์
2210 แคล
🍎ของว่าง
กล้วยหอม 1 ลูก(135 แคล)
เวย์โปรตีน 1 เสิร์ฟ(175 แคล)
ไข่ต้ม 2 ฟอง(270 แคล)
รวมทั้งวัน
🔥 2210 แคล💪 266g โปรตีน🥖 180g คาร์บ🥑 47g ไขมัน
วันที่ 7 - วันอาทิตย์
2375 แคล
คำถามที่พบบ่อย
แผนเพิ่มกล้าม 7 วัน 2400 แคล สำหรับคนทำงานออฟฟิศ เหมาะกับใครบ้าง?
เหมาะกับคนที่อยากมีโครงสร้างการกินชัดเจนสำหรับเป้าหมาย เพิ่มกล้าม และต้องการเมนูที่หาได้จริง ทำตามได้จริง
สามารถสลับเมนูในแต่ละวันได้ไหม?
ได้ ถ้าแคลอรี่รวมและโปรตีนรวมยังใกล้เคียงเดิม แผนก็ยังทำงานในเป้าหมายเดียวกันได้
แผนที่เกี่ยวข้อง
ติดตามอาหารของคุณด้วย GinFit
ถ่ายรูปอาหารของคุณและดูว่าคุณทานตรงตามแผนหรือไม่ AI ของเราคำนวณแคลอรี่และสารอาหารให้ทันที
ดาวน์โหลดฟรี